체중감소에는 식사요법과 함께 운동요법을 병행하면 좋다던데,  과연 어떤 운동을 얼마나 어떻게 해야 할지 고민되시지요.   지금부터 그 궁금증에 해답을 드리고자 합니다

운동을 하면 어떤 이점들이 있을까요?

• 심장, 폐, 혈관계, 근육 등 넓은 범위에서 산소 이용율이 높아집니다.
• 폐의 폐활량이 증가합니다.
• 질병 예방효과로서 비만의 예방 및 개선, 당뇨병의 예방, 혈중 지방 비율의 개선, 혈압의 정상화 등 많 효과를 기대할 수 있습니다.
• 교감신경의 긴장완화와 기분 전환에 의한 정신적 스트레스의 해소에 크게 효과가 있습니다.

운동에는 유산소 운동이 좋은데요.  유산소 운동이란 조깅 등 장시간 계속되는 운동은 산소를 공급하기 위해 당질이나 지방을 연소시켜서 에너지를 산출하는 운동을 말합니다.  이 운동은 운동 시작후 15분이 지나야 나타납니다. 

유산소 운동의 효과로는

• 몸의 최대 산소 섭취량이 증가되어 심장, 폐 등의 순환 기계의 지구력을 높이는 효과가 있습니다.
• 지방을 연소시켜 에너지원으로 하므로 비만의 예방이나 치료에 효과적입니다.    
• 비만을 위험인자로 하는 심장병, 당뇨병, 고혈압 등의 예방에도 효과가 있습니다.
• 혈압을 정상 수준으로 조절합니다.
• 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL-콜레스테롤)을 증가시켜 혈청지질의 개선을 촉진합니다.  이러한 효과를 통하여 동맥경화의   진행을 지연시키는 효과도 기대됩니다.

운동을 선택할 때에는 다음과 같은 원칙을 가지고 해야 합니다.

• 운동은 당신의 신체 조건에 맞는 것을 택해야 합니다.  즉, 평소에 운동을 안했거나 중등도 이상의 비만이라면 심폐 기능, 골관절근육계 평가가 선행되어야 합니다.
• 운동은 장기적이고 지속적으로 시행해야 합니다.  단기간 내 무리한 감량을 유도하는 운동은 위험합니다.  또한 같은 운동이라도 장시간에 걸쳐 서서히 하는 것이 단기간동안 격렬하게 하는 것보다 체지방 감량에 유리합니다.
• 운동은 규칙적으로 시행하여야 합니다.  주3회 이상, 1일 30~60분씩, 낮은 강도의 유산소성 운동을 해야 합니다.
• 운동은 최대 산소 소모량의 최대 산소 소모량의 50~85%(최대 심박수의 60~90%)의 강도로 맞추는 것이 필요합니다.  단, 1분당 최대 심박수는 '220-나이'로 계산합니다.   

        다음 표는 건강을 유지하기 위해 필요한 운동량으로 설정한 최대산소섭취량의 목표치를 획득, 유지하기 위한 운동량으로서 연령대별로 운동강도를 최대산소섭취량의 50%로 하였을때 1주간당의 운동 시간합계로 나타낸 것입니다.

       건강유지를 위한 1주간 운동시간의 합계

        목표 심박수는 안정시 심박수는 70박/분이고 평균적인 사람이 50% 강도의 운동을 할때 심박수를 나타낸 것이다.

• 신체가 유산소 운동으로 반응하기 위해서는 최소한 10분 이상의 연속적인 운동을 해야 합니다.
• 1일 운동 시간 합계는 20분 이상인 것이 바람직합니다.
• 운동은 매일 하는 것을 원칙으로 합니다.

   그러면 지속적인 운동을 위해 힌트를 몇가지 드릴까요?

   1. 준비운동과 마무리 운동을 하라.

    근육은 운동을 시작하기 전에 쭉쭉 뻗어주는 것이 필요합니다.  운동 전후에 몇 분간 이런 뻗치기 운동을 하면 근육의 유연성이 증진됩니다.  또한, 갑자기 긴장되지 않도록 도와줍니다.

   2. 운동은 재미있게 하라.

    친구와 함께 에어로빅 교실에 간다거나, 조깅을 한다면 경관이 아름다운 산책로를 선택하십시오.   운동은 놀이이지, 일이 아님을 명심하십시오.

   3. 속도를 늦춰라.

    속도광들은 쉽게 지칩니다.   그들은 오래가지 않는데, 부드럽고 율동적인 리듬에 맞추어 해야 편안하게 장기간 동안 할 수 있습니다.

   4. 운동의 장점을 기억하라.

     처음 운동을 시작한 몇 분간은 '내가 왜 이런 일을 하고 있지?'라는 생각이 들 수 있을 것입니다.  그 때는 곧, 당신의 몸과 마음이 활력을 되찾고 있음을 기억하십시오.   당신의 삶이 환하게 빛나고 있지 않습니까?' 당신의 몸이 따뜻해지고, 탱탱해지고 있는 것입니다.

   5. 차선의 대비책을 마련해 두라.

     기후에 관계없이 할 수 있는 운동이라면 상관없겠지만, 비바람이 치는 토요일이라면 1~2시간쯤은 비가 멈추는 때가 있을 것이며, 뙤약볕이 내리쬐는 여름날에도 새벽이나 저녁 시간은 서늘할 수 있을 것입니다.  만약, 그것도 불가능하다면, 다른 운동을 할 수 있는 차선의 대비책을 세워두십시오.

   6. 계절에 따라 운동을 계획할 수 있다.

    1년간의 운동 계획을 세워 두십시오.   여름에는 수영, 겨울에는 에어로빅이나 농구같은 실내 운동, 가을에는 조깅, 봄에는 테니스 등으로..., 계절의 변화를 만끽하면서 운동하는 것이 멋있지 않습니까?

   7. 계획이 잘 실행되지 않을 때엔, 다시 세우라.

    지금 선택한 운동을 평생 지속할 필요는 없는 것입니다.  사람들은 생활 리듬이 바뀌거나, 한 가지 운동이 지루해 질 때 대부분 운동을 그만둡니다.  가장 좋은 운동이 따로 있는 것은 아닙니다.  가장 좋은 운동이란, 당신이 즐기면서 규칙적으로 할 수 있는 것입니다. 

  자 그럼, 어떤 운동을 몇 분해야 100kcal를 소모할 수 있는지 그 예를 알아보도록 하겠습니다.

    앞에서 일주일에 450g을 감량할려면 식이요법으로 250칼로리, 운동으로 250칼로리를 소모하는게 좋다는 말을 했는데, 250칼로리를 소모할려면 먼저 운동 종류를 선택하시고 100칼로리 소모 운동 시간에 2.5 곱하면 당신이 하루 해야 할 운동시간입니다.

마지막으로 한가지 주의해야 할 점

모든 것은 기록을 하세요.  기록은 당신을 반성하게 하고 의지력을 길려줍니다.  그리고 즐기면서 하세요. 만약 이 모든 노력이 하나의 스트레스가 된다면 하지 않는 것만 못합니다

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